不知道为了美丽过年的朋友们有没有发现,有的人付出了努力身材就变好了,而自己付出同样的努力甚至更多却不行?


这可能是因为你不了解自己的体型情况,没对症下药而是盲目进行训练



每个人的体型是不同的,有的人上身粗壮下身瘦,有的人上身纤细却偏偏有一双大象腿,经过数据研究,将体型普遍分为以下四种:苹果型、梨型、H型和V型。



如果想要成功减肥就要认清自己体型,根据自己的体型来选择运动,看体型吃饭。

下面人马妞将对四种体型的特征、饮食建议和健身方法等方面分别作介绍,小伙伴们赶紧搬出小本本做笔记。



苹果型身材

苹果型身材也叫腹型肥胖,这种体型特征是四肢纤细,但腹部和腰部脂肪囤积过多,整个人从上到下就是“偏胖-胖-瘦”,就像中间胖两端瘦的苹果。



确定自己是否为苹果型身材,一般使用腰臀比(腰臀比例=最小腰围÷最大臀围)来横量,男士的理想腰臀比例是0.9以下,女士的理想腰臀比例是0.8以下,如果超过标准就算苹果型身材。



苹果型身材特征

苹果型身材的典型特征就是腹部肥胖,脂肪多堆积在腹部和内脏器官周围;

内脏脂肪很容易以游离脂肪酸的形式进入血液,流往心脏、肺和动脉,从而诱发心血管疾病、心脏病、中风、糖尿病、高血压等疾病。



所以,对于这一旦出现苹果型身材,我们一定要认真对待。从饮食和运动上严格控制和训练。

如何安排饮食

控制碳水的摄入,减少重油重盐食物的摄入,增加蔬菜、海鲜以及谷物等高纤维低脂肪的摄入,每餐要控制量,形成细嚼慢咽的饮食习惯



如何安排运动

苹果型身材形成很重要的原因之一就是久坐不动,作为上班族要时刻提醒自己起身活动—每隔半个小时最好站起来走走,运动上通过快走、跑步、游泳等有氧运动来实现全身减脂,通过无氧运动来增肌,修炼更漂亮的身形~



平板支撑交替屈膝,每组15个,做3组


俄罗斯转体,每组15个,做3组


仰卧交替抬腿,每组15个,做3组

梨型身材

梨型身材最大的特征是下半身肥胖,尤其臀腿部分最为明显,当然有部分人也是和经常久坐脱离不开关系。


与苹果型身材一样,梨型身材的衡量也是通过腰臀比,当腰臀比小于等于0.6,就是梨型身材。



梨型身材消灭大招

梨型身材除了吃的多动的少外,还有下半身循环较差,容易出现水肿问题,平时可利用按摩、泡澡等方式促进代谢。饮食上避开重油重碳水的食物,降低摄入



运动上要将有氧和无氧运动结合,在有氧之前加入无氧运动,全面减脂,同时搭配一些锻炼股四头、腿后腱、臀大肌等肌群的运动,比如:


臀桥,每组15个,做3组

侧卧蚌式,每组15个,做3组(双边)


哑铃弓步蹲,每组15个,做3组(双边)

腿臀训练之后别忘了要进行拉伸,美化肌肉线条,让腿部更显纤细修长。

H型身材

H型身材真的很尴尬,没有腰身加上肩膀宽、胯部窄、双腿长,胸相对平;瘦一点还好,但是只要胖一点点就会有壮实感,整体看起来比较男性化。



这种体型基因是不可忽略的因素,我们能改变的就是将大写的H变成瘦长的I,然后针对腰部和臀部做一些锻炼,通过后期努力实现一些曲线美。



从H变成I最关键的就是减脂,饮食和有氧运动不不再赘述,在腰臀方面我们需要让腰围小于肩部和臀部,同时增加臀部肌肉,所以专门针对腰臀的训练不能少。



腰臀训练

俯卧登山,每组20次,做3组

滑板登山,每组20次,做3组


斜支撑抬手转体,每组20次,做3组


侧卧抬腿,每组15个,做3组

左右滑步后撤蹲,每组15个,做3组



保加利亚深蹲,每组15个,做3组

V型身材

V型又叫胡萝卜型,这种体型的女性上身较大,背部呈V字形,腰部不是很胖,看起来稍显强壮,整体看起来上宽下窄。



上宽下窄怎么办?那就先从缺点开始,“上宽”除了骨架整体问题,还有就是上半身脂肪较多,所以有氧也是必需运动。


但最重要的是加强上半身的肌肉训练,正所谓哪里弱补哪里,你需要在每周的训练计划中给上半身多一点空间。线条出来后,上半身就会薄很多。


史密斯机水平引体向上,每组15-25个,做3-4组

高位下拉,每组15-25个,做3-4组

身型不同,运动方式也要有所差异。想要认真减肥的朋友先对号入座,然后再对症下药,相信你的减肥大业将走得更轻松~



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